對於許多跑步新手來說，完成一場半程馬拉鬆（21.0975公裏）似乎是一個遙不可及的目標。然而，隻要掌握科學的方法並堅持訓練，從5公裏到半馬的跨越並非難事。本文將為你提供一份循序漸進的訓練計劃，幫助你安全、有效地完成0975公裏的挑戰。
第一階段：打好基礎（5公裏-10公裏）
在開始半馬訓練之前，建議你已經能夠輕鬆完成5公裏的跑步。如果還沒有達到這個水平，可以先從走跑結合開始，逐步增加跑步的距離和時間。
**訓練建議：**
- 每周進行3-4次跑步訓練
- 每次訓練間隔1-2天休息
- 每周增加跑步距離不超過10%
- 配速以能夠輕鬆交談為宜
這個階段的目標是讓身體適應跑步的節奏，建立有氧基礎，通常需要4-6周時間。
第二階段：突破10公裏門檻
當你能夠輕鬆完成5公裏後，就可以開始向10公裏邁進。這個階段要注重耐力的積累，同時開始加入一些速度訓練。
**訓練建議：**
- 每周進行一次長距離慢跑（LSD）
- 加入間歇訓練：例如400米快跑+400米慢走，重複4-6組
- 保持核心力量訓練：平板支撐、深蹲等
- 注意跑後拉伸和恢複
這個階段通常需要6-8周，目標是能夠以舒適的速度完成10公裏。
第三階段：向半馬進軍（10公裏-21公裏）
這是訓練計劃中最關鍵的階段，需要逐步增加周末長跑的距離。
**16周訓練計劃示例：**
- 第1-4周：長跑距離從10公裏逐步增加到14公裏
- 第5-8周：從14公裏增加到18公裏
- 第9-12周：完成兩次20公裏長跑
- 第13-16周：減量期，為比賽做準備
**重要提示：**
- 每周長跑距離增加不超過2公裏
- 每訓練3周後，第4周適當減量恢複
- 長跑配速比目標比賽配速慢30-60秒/公裏
- 注意補充水分和能量膠
比賽準備與策略
**賽前一周：**
- 逐漸減少跑量（tapering）
- 保持短距離輕鬆跑
- 注意飲食碳水化合物儲備
- 準備好比賽裝備
**比賽日策略：**
- 前5公裏：控製速度，比目標配速慢10-15秒
- 5-15公裏：保持勻速
- 最後6公裏：根據體力適當加速
- 每5公裏補充水分和能量
恢複與持續進步
完成半馬後，給自己充分的恢複時間：
- 賽後一周以主動恢複為主
- 可以進行遊泳、騎行等交叉訓練
- 反思訓練和比賽過程中的經驗
- 設定新的目標，繼續奔跑之旅
記住，跑步是一生的旅程，不要急於求成。0975公裏隻是一個裏程碑，更重要的是享受這個過程，培養健康的生活習慣。隻要堅持訓練，相信你一定能順利完成從5公裏到半馬的蛻變！
祝你跑步愉快，安全完賽！
